筋トレ初心者にBCAAの効果|摂取するタイミングが大事

筋トレ初心者にBCAAの効果|摂取するタイミングが大事

BCAA 女性 効果

 

ランニングやウォーキングのような有酸素運動を続けていると、筋力量が低下してしまうということをご存知でしたか?

 

持久力を伴う運動は、血液中のBCAAをエネルギー源としています。そして、血液中のBCAAがなくなると、筋肉を分解し、筋肉内部のBCAAをエネルギー源として利用してしまいます。

 

つまりBCAA不足で有酸素運動を行うと筋力は低下するのです。

 

ここでは、まだ筋トレ初心者の方にBCAAの必要性と摂取方法について解説していきます。

 

 

BCAAとは?

 

そもそも、BCAAとは一体何なのでしょうか?BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸を総称した名前です。

 

アミノ酸の分類は2つに分けられます。

 

  • 必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸

 

さきほど紹介した3種類のアミノ酸は、必須アミノ酸に属します。必須アミノ酸というのは、人が体内で生成することができないアミノ酸です。

 

そのため、BCAAを摂取する方法は食べ物かサプリメントしかありません。

 

 

BCAAの効果

 

BCAA 効果

 

では、BCAAにはどのような効果があるのでしょうか。大きく分けると3種類の効果があります。

 

  1. 筋肉合成量の促進
  2. 筋肉分解の抑制
  3. 筋肉疲労を軽減する

 

いずれもトレーニングにとって非常に重要な役割を果たす働きです。それでは一つずつ見ていきましょう。

 

 

筋肉合成量の促進

 

BCAAに含まれている3つのアミノ酸の1つ、「ロイシン」が体内で分解されると「HMB」という成分になります。HMBはタンパク質を筋肉に変える働きを高める作用があります。

 

しかし60gのロイシンから作られるHMBはわずか3gほど。変換率はたったの5%です。

 

2010年以降、HMBはサプリメントとして販売されています。筋肉合成の促進が目的でBCAAを摂取するくらいなら、HMBを直接摂取した方が効率がいいとされています。

 

 

筋肉分解を抑制

 

体内に蓄えていたエネルギー以上の運動すると筋肉は分解され、筋肉量は減少していきます。

 

エネルギーを持続的に使用するマラソンなどの持久運動は、特にBCAAを消費します。例えばマラソンランナーを思い浮かべてください。筋肉が分解されたことで最低限の筋肉量しか付いてないことが分かりますね。

 

 

BCAA不足が筋肉量の低下を招く。これは筋肉をつけようと思っている人にとっては重要な問題です。

 

そのため、運動の直前にBCAAを摂取し、血中濃度を上昇させておくことで、筋肉分解を防ぐことができるのです。

 

 

筋肉疲労を軽減

 

2009年に、ある大学の陸上競技部の合宿でこのような実験が行われました。

 

BCAAを摂取するグループと摂取しないグループの2種類に分け、合宿後の筋肉の疲労感を計測したのです。すると、BCAAを摂取していたグループは、合宿前と比較して筋肉疲労の増加はほとんど見られませんでした。

 

反対にBCAAを摂取していなかったグループは、疲労感が大幅に上昇していました。

 

 

つまり、BCAAを摂取することにより、疲労感が抑制されていたのです。

 

 

BCAAを摂取することは、激しい運動が繰り返し行われる合宿のような場面で、より質の高いトレーニングを可能にすることが実験結果から読み取れます。

 

 

BCAAとプロテインの違い

 

BCAA プロテイン

 

BCAAもプロテインも、どちらも筋トレを行う際に摂取するものとして有名です。筋肉を増やし、体脂肪を減らし、理想の身体を手に入れるためには、BCAAとプロテインのどちらを使用するのが効果的なのでしょうか。

 

 

効率よく筋肉を付けるにはどっちを優先させる?

 

BCAAとプロテインは、トレーニングの内容や普段の食事内容によって、使い分ける必要があるので一概には言えません。

 

ですが本格的に筋トレをしている方以外はプロテインを優先させた方がいいでしょう。

 

 

筋肉をつけるには多くのタンパク質を摂取する必要があります。そのため、普段の食事に加えて不足している分のタンパク質をプロテインで補いましょう。

 

ただし普段の食生活の中である程度のタンパク質が摂取できており、トレーニング自体もそこまで強度の高いものではないという場合は、BCAAを優先した方が効果が出る場合もあります。

 

 

両方摂取した方がいいのか?

 

プロテインとBCAAを飲む理由は同じではないため、両方摂取した方がより効果的です。

 

プロテインが筋肉を付けるための原料となることに対して、BCAAはトレーニング中におきる筋肉分解や筋肉合成の促進を促すことが目的です。

 

 

BCAAの飲むタイミング

 

BCAAを飲むタイミングは行うトレーニング内容や体調によって異なりますが、ここでは一般的なBCAAの摂取タイミングについて解説します。

 

 

いつ飲むのが効果的

 

BCAAを摂取する効果的なタイミングは、1日に4回あります。

 

  1. トレーニング前
  2. トレーニング最中
  3. トレーニング直後
  4. 朝起きた直後

 

これら4つです。

 

BCAAの効果の一つは、筋肉の分解を防ぐということです。せっかくトレーニングをしていても、血液中のBCAAの濃度が下がれば、筋肉は分解され、BCAAが使われてしまうのです。

 

そのため、トレーニング中は血液中のBCAAの濃度を高い状態に保たなければいけません。

 

 

トレーニングの直前に血液中のアミノ酸濃度を高めます。
トレーニングの途中で、もう一度BCAAを補給。
トレーニングの終わりに、3回目のBCAAの補給を行います。

 

 

そして、人は眠っている間の栄養補給ができなくなります。筋肉が作られる一方で、血液中のBCAAの量は減っていきます。そのため、起床直後は基本的に血液の中のアミノ酸濃度は非常に低い状態にあります。

 

そこでBCAAを摂取することによって、血液の中のアミノ酸濃度を高めてあげるのです。

 

 

BCAAの必要摂取量は?

 

BCAA 必要摂取量

 

BCAAをどのくらい摂取すると、血中濃度が上昇するのか?について調査した実験がありました。

 

 

結果、一度に2000mg 以上の摂取をすることにより、血中濃度は、2時間経過しても高い値をキープしていることがわかりました。そのため、運動前や運動中のBCAAの補給には、2000mg 以上摂取することが推奨されています。

 

もし2000mgのBCAAを、サプリメント以外の食品で摂取しようとすると、牛肉70g 、マグロの赤身40g 、卵2個、牛乳コップ2杯といった量の食事が必要になります。

 

 

トレーニング中にこんな大量の食事を摂取することは現実的ではないですよね。そのため、BCAAはサプリメントで摂取したり、BCAAを含有している飲み物で摂取することが推奨されています。

 

 

トレーニングしない日もBCAAは必要?

 

筋肉はトレーニングをした後24時間から48時間かけて肥大していきます。そのため、トレーニングを行わない日であっても、前日にトレーニングをしていれば筋肉はアミノ酸を要求します。

 

そのためトレーニングをしない日であったとしても、BCAAを摂取する必要があります。ただし、トレーニングをする日に比べればそこまで大量に摂取する必要はありません。

 

 

BCAAの副作用は?過剰摂取に注意

 

BCAA 副作用

 

どんなに体に良い栄養素であったとしても、摂取しすぎると何らかの副作用起こす原因になります。厚生労働省が定めた日本人のアミノ酸摂取目安量は、体重1kg に対して、バリンが26mg 、ロイシンが39mg、イソロイシンが20mg 、合計85mg です。

 

体重が60kg の人であれば、5100mg のBCAAが、過剰摂取の基準になるということです。

 

 

サプリメントやドリンク剤などから継続的に摂取していくと、この基準は簡単に超えてしまう可能性があります。BCAAによるアミノ酸の過剰摂取は、肝臓や腎臓を酷使してしまい、肝臓機能の低下や腎臓機能の低下という副作用を発症する可能性があるといわれています。

 

 

トレーニングによって、BCAAを正常に使用していれば問題はないのですが、トレーニングを行わずに、BCAAだけを摂取している場合、使われなかったアミノ酸が肝臓や腎臓を酷使させる原因になってしまうので、副作用が起こる可能性が高くなります。

 

 

そのため、「BCAAを飲めば筋肉が増える」と勘違いして、トレーニングを行わずにBCAAだけを摂取すると、副作用が発症する危険性が高まりますので注意しましょう。

 

 

まとめ

 

BCAAが不足している状態で有酸素運動を行うと筋肉量は低下しています。そのため、トレーニングをする際はBCAAをしっかり摂取した状態で行うようにしましょう。

 

BCAAを不足させないためには

 

  • トレーニング直前
  • トレーニング中
  • トレーニング直後

 

計3回摂取すると効果的ですよ。

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